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Guacamole express

¿Cómo hacer un guacamole express y además buenísimo?

Para los “avocadolovers” y los que aún no saben cómo incorporar el aguacate en su vida, os dejo una receta para hacer guacamole, rápida, sencilla y deliciosa, además de muy sana.

El aguacate es una grasa saludable, contiene fibra (que nos mantiene saciados durante más tiempo), es rico en potasio, en magnesio (contribuye a un buen funcionamiento del sistema nervioso), vitaminas del grupo B y vitamina E (antioxidante).

Sólo necesitáis (además de unos minutos) los siguientes ingredientes, por persona:

  • 1 aguacate 
  • 1 tomate pequeño
  • 1/4 de cebolla
  • 1/2 limón
  • sal al gusto

Preparación

Sacar la pulpa del aguacate con una cuchara y machacarlo con un tenedor o con un mortero, sin el hueso, en un bowl. (Ojo, no tiréis el hueso, que después lo utilizaremos)

Cortar el tomate y la cebolla lo más pequeño posible y añadir al bowl.

Remover todo con un tenedor y añadir el limón y la sal a la mezcla hasta que quede una mezcla homogénea.

En casa, tomatos el guacamole con tortitas de arroz, con zanahora o con nachos. (Los aguacates utilizados para ésta receta y los nachos que compramos en casa son de casa ametller)

Espero que os guste la receta del guacamole express y os animéis a hacerla.

Ya me contaréis qué tal os ha quedado!

 

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¿Por qué dejar enfriar la pasta y la patata? Beneficios del Almidón Resistente

En este artículo os vamos a contar por qué debemos dejar enfriar ciertos alimentos después de ser cocinados y antes de ser consumidos.

El ejemplo que os voy a contar hoy es el del almidón.

Para explicar qué es el almidón resistente, primero, tengo que contaros que, hay alimentos que según se coman calientes (recién hechos), fríos o recalentados cambian su composición. El impacto que tendrán sobre tu salud también cambiará.

¿Qué es el almidón?

El almidón es la manera que tienen muchas plantas y cereales para almacenar glucosa ( aporta energía), es químicamente un tipo de polisacárido formado por monosácaridos, que son moléculas de glucosa.

Alimentos como los cereales y los tubérculos suelen tener contenidos elevados de almidón.

Lo curioso del almidón es que no todo se puede digerir, hay una porción pequeña de este que se resiste a la digestión y llega hasta la parte final del intestino, dónde las bacterias lo usan como sustrato (alimento).

Este tipo de almidón se lo conoce como almidón resistente.

Por sus características el almidón resistente podría ser clasificado como un tipo de fibra dietética.

¿En qué alimentos encontramos el almidón resistente?

  1. tuberculos como la patata y la yuca dejados enfriar una vez cocinados.
  2. platano verde o platano macho
  3. legumbres como las lentejas y los guisantes
  4. algunos cereales como el arroz y la avena
  5. pasta dejada enfriar una vez cocinada

La importancia del Almidón resistente

Nuestro organismo no puede digerir el almidón resistente, y esto es lo que hace que este sea tan importante: éste llegará a la última parte del intestino (intestino grueso) sin ser digerido, y las bacterias que hay en éste sí que serán capaces de digerirlo transformando el almidón resistente en ácidos grasos de cadena corta. El butirato es uno de ellos, tiene efectos beneficiosos, reduciendo así la inflamación y el riesgo de cáncer en esta parte del intestino.

Hemos hablado del efecto que tiene el butirato cuando las bacterias del intestino grueso lo digieren, pero y cuando pasa este al torrente sanguíneo?

Cuando pasa a la sangre y llega a las células, este mejora la sensibilidad a la insulina y hace que tu cuerpo queme mas grasa aumentando la oxidación en las células musculares.

Este tipo de almidón se puede lograr con diferentes tipos de cocción , pero también lo podemos encontrar de manera natural en algún alimento.

Cuando los alimentos con gran cantidad de almidón se calientan y se dejan enfriar cambian su estructura y el almidón pasará a almidón resistente.

El almidón que cocinado podría ser digerido rápidamente cuando se enfría se convierte en almidón resistente, dejará de ser digerible para comportarse como una fibra, pasará por el tracto digestivo hasta el colon dónde finalmente será utilizado por las bacterias de la flora intestinal y nos podremos beneficiar de él.

Beneficios del almidón resistente:

  • protección frente al cáncer de colon.
  • Efecto antiinflamatorio
  • control del tránsito intestinal (mejora el estreñimiento)
  • estimula el sistema inmune
  • mejora la integridad del colon
  • mejor absorción de glucosa en el intestino.
  • Mantiene la función normal de la microbiota

En personas con sensibilidad intestinal o cuando consumimos una dosis superior a 40 gramos al día puede producir gases, distensión abdominal y diarrea osmótica.

Por todo ésto, os recomiendo que cuando consumáis pasta, tubérculos como la patata, legumbres y cereales, los dejéis enfriar para consumirlos fríos o recalentados, así os podréis beneficiar de los efectos saludables del almidón resistente.

Intentad incluir siempre una fuente de almidón resistente en vuestra dieta, vuestro organismo os lo agradecerá.

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“Fingers” de Queso de Cabra #glutenfree

¿A quién no le apetece una receta “diferente” para estos días festivos?

Hoy os dejo una receta con queso de cabra para chuparse los dedos! Se trata de una receta ideal para estos días festivos y además sin alimentos procesados.

Para hacer los fingers necesitamos:

  • Queso de cabra semicurado
  • copos de avena
  • copos de arroz
  • 1 huevo ecológico

Preparación:

  1. Precalentar el horno a 200 ºC
  2. Cortar la cuña de queso en trozos pequeños del ancho de un dedo haciendo la forma de los fingers
  3. Poner en un bowl el huevo y batir
  4. Poner la mezcla de copos de avena y copos de arroz en otro bowlIMG_3381
  5. Rebozar uno a uno los fingers de queso, pasando primero por el huevo y a continuación por la mezcla de copos
  6. Poner los fingers separados entre si en la bandeja del hornoIMG_3383
  7. Mantener los fingers en el horno de 3 a 5 minutos, vigilando que el queso no se derrita y se doren los copos
  8. Dejar enfriar y emplatar

Los fingers se pueden acompañar de dips como guacamole o hummus.

Os recomiendo que éstos días de excesos estéis más activos y no alarguéis el espíritu navideño aquellos días que no sean festivos. Al fin y al cabo son sólo 6 días 😉

Con recetas como ésta podemos combinar los aperitivos y reducir los alimentos procesados.

Espero que os guste la receta. Ya me contaréis cómo os han quedado! Etiquetadme con las fotos de vuestras recetas 🙂

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Tortilla de Patatas #healthy

La tortilla de patatas es un plato clásico y tradicional (además de riquísimo) que sin embargo algunas veces nos genera dudas sobre si es un plato saludable o no, y si entra o no dentro de un buen plan nutricional por sus ingredientes: huevo, patata, cebolla, aceite y sal. 

Justamente, estos 5 ingredientes son ingredientes muy beneficiosos siempre que no abusemos de ellos.

Por eso os dejo una receta saludable de tortilla de patatas.

¿Cómo hacer una tortilla de patatas más “saludable”?

Hay 2 diferencias básicas entre una tortilla de patatas tradicional y una tortilla de patatas más “saludable”

  • La forma de cocinar las patatas
  • La cantidad de aceite usado
1- Cocinar las patatas

Las patatas son un alimento hipocalórico (no aporta gran cantidad de calorías), sin embargo el aceite que usamos para freírlas es el factor que incrementa la cantidad de kcal que contiene el alimento cuando lo comemos.

Tradicionalmente, para hacer tortilla de patatas, las patatas se fríen en aceite.

Si las cocinamos sin aceite conseguimos reducir las kcal de las patatas y por lo tanto, reducimos las kcal del plato.

No quiero que penséis que el aceite es malo, simplemente debemos aprender a usarlo y así evitar kcal “de regalo”.

Nuestra propuesta: Si queremos hacer más saludable la receta os proponemos cocinar las patatas al horno sin aceite y con un poco de sal, ya que después ya usaremos aceite cuando cocinemos la tortilla en la sartén.

Otra manera de hacer más saludable el plato es dejar enfriar las patatas una vez cocinadas y antes de añadirlas a la tortilla. Obtendremos  almidón resistente que actúa en el organismo de un manera beneficiosa para nuestro organismo (Hablaremos de ello en el próximo post)

patatas horno
patatas al horno sin aceite
2- Cocinar la cebolla

Hasta que quede dorada, en la sartén, usando sólo una cucharada de postre de aceite.

3- Batir los huevos

huevos

4-Mezclar los ingredientes

Una vez las patatas ya están frías, mezclamos todos los ingredientes con los huevos batidos.

huevos y patatas

5- Hacer la tortilla

Precalentamos la sartén con aceite (aquí podemos usar un poquito más de aceite teniendo en cuenta que ya hemos reducido el aceite haciendo las patatas al horno en vez de freírlas). Yo normalmente no mido el aceite al hacer la tortilla, simplemente que la base de la sartén quede impregnada de aceite, sin pasarse.

 

Os animo a que probéis esta receta. Dejadme comentario contando qué os ha parecido.

 

Espero que os haya gustado, nos vemos en el siguiente post.

 

Cereales, compra, consejos, desayuno, opinion, saludable, tip

Elegir Bebida Vegetal: Avena, Soja…

¿Qué es una bebida vegetal?

Una bebida vegetal es un alimento que procede de una fuente vegetal, tiene un aspecto similar a la leche pero no recibe el nombre de producto lácteo. Se elabora a partir de diferentes variedades de frutos secos, cereales y semillas, mezcladas con agua.

Las bebidas vegetales son muy buena opción para las personas que han decidido dejar de tomar leche ya sea por gusto o por intolerancia.

En los últimos años el consumo de bebida vegetales ha incrementado mucho: antes sólo se encontraban en herbolarios, en cambio hoy en día las podemos encontrar en los supermercados, y no encontramos sólo una variedad, encontramos muchas marcas y muchos tipos de bebidas vegetales incluso marcas blancas.

Con éste post intentaremos poner “más fácil el proceso de selección”.

 ¿Cómo elegir bebida vegetal?

Antes de empezar con lo que NO debemos encontrar en las bebidas vegetales os hago un pequeño inciso sobre cuál de ellas se parece más a nivel nutricional a le leche de vaca.

A nivel nutricional, la más parecida a la leche de vaca es la leche de soja por su contenido proteico y porque muchas bebidas de soja vienen enriquecidas en calcio, aportando valores similares a los que aporta la leche de vaca (incluso superiores), además su perfil lipídico ( contenido en ácidos grasos) es mejor que el de la leche de vaca.

La bebida de avena, muy consumida después de la de soja, tiene un porcentaje menor de proteínas que la leche de vaca pero el valor lipídico es mucho mejor: contiene menos ácidos grasos saturados.

Antes de comprar una bebida vegetal tenéis que tener en cuenta que muchas de ellas están enriquecidas con calcio y/o vitamina D.

Bajo mi punto de vista no haría falta comprarlas enriquecidas ya que si no eres vegetariano puedes obtener el calcio y la vitamina D de otros alimentos de origen animal. En el caso de que seas vegetariano deberías encargarte de aportar el calcio y la vitamina D de otras fuentes no animales.

 ¿Qué ingredientes debemos encontrar en las bebidas vegetales?

Cereal y agua.

Es muy común encontrarnos otros ingredientes cómo diferentes tipos de azúcares, aceites, fibra, aditivos….

Tenemos que fijarnos bien y buscar las bebidas vegetales que sólo lleven estos dos ingredientes: el cereal y el agua.

También nos tenemos que fijar en el orden que aparecen en la lista de ingredientes, siempre están ordenados de mayor a menor cantidad, por lo tanto tenemos que intentar buscar la bebida que más % tenga del cereal.

Os dejo algunas fotos de bebidas vegetales y os dejo la que yo uso, tiene un % más bajo del cereal que otras pero no contiene azúcares añadidos ni otros.

 

¿Qué encontramos en los supermercados?

 

¿Cuál uso yo?

Os dejo un listado de dónde utilizo yo la bebida de avena:

  • café
  • porridge
  • cereales
  • repostería
  • copos de avena
  • etc

¿Con qué la utilizáis vosotros? Déjanos tus comentarios.

Hasta el próximo post! Síguenos en Facebook y instagram!

azucar, deporte

¿ Bebidas para Deportistas? ¿SÍ O NO?

Cada día hay mas anuncios de bebidas isotónicas que nos animan a que consumamos más estos productos, usan métodos que llaman la atención de los mayores pero sobretodo de los mas pequeños de la casa, mediante envases de colores, anuncios llamativos, dibujos, etc

Nos animan a incorporarlas a nuestro día a día sin mirar y sin tener en cuenta cual es el grado de actividad física y las necesidades de cada uno.

¿ PARA QUE SIRVEN LAS BEBIDAS DEPORTIVAS?

  • Aportan hidratos de carbono para mantener los depósitos de glucógeno y así tener reservas para obtener la energía que necesitamos cuando realizamos ejercicio físico.
  • Reponen los electrolitos que perdemos mediante la sudoración.
  • Evitan la deshidratación.

 

¿QUÉ ES UNA BEBIDA ISOTÓNICA?

Una bebida isotónica es aquella bebida especial , que contiene la misma concentración de solutos que los fluidos corporales dentro de la célula. Éstas bebidas se utilizan para hidratarse durante o después de hacer deporte y tienen como objetivo reponer líquidos y electrolitos tras una dura sesión deportiva.

Deben contener por lo tanto una cantidad adecuada de ingredientes que ayuden a reponer las pérdidas de minerales debidas al deporte.

Cuando éstas bebidas tienen una concentración demasiada alta de solutos (sustancias disueltas en la bebida, como por ejemplo demasiado azúcar, ) pueden aparecer problemas intestinales, dolor abdominal, descomposición, falta de energía.

Por lo tanto, deberíamos tener en cuenta dos aspectos en la elección de una buena bebida para deportistas: El azúcar que contiene y la Intensidad del ejercicio.

Curiosamente, El azúcar es el ingrediente estrella en muchas de estas bebidas.

Aunque es verdad que el azúcar proporciona energía, ésta la deberíamos encontrar en los alimentos naturales, como por ejemplo la fruta.

20 minutos antes de la actividad física, se recomienda tomar una porción de “hidratos de carbono de absorción simple” (la fruta, la leche o un trozo de pan blanco, nos aportan energía rápidamente)

Después de la práctica deportiva es necesario que aportemos una cantidad adecuada de hidratos de carbono, ésta vez lo recomendable es mezclarlo con proteínas para reponer el músculo.

La intensidad del ejercicio que tengamos que realizar, deberá hacer que valoremos la necesidad o no de hidratarnos con éstas bebidas según la exigencia y la duración de la sesión.

Si ya sabemos que el azúcar está relacionado con enfermedades cardiovasculares y con la obesidad, ¿ Por qué aparece este ingrediente en estos refrescos? por una simple razón, mejora el sabor y las hace más adictivas, por lo tanto introduciendo este ingrediente se aseguraran consumidores.

azucar no

Os dejo un ejemplo de la cantidad de azúcar que contienen algunas de éstas bebidas:

Por cada botella de “Aquarius” tomas 15g de azúcar (2 sobres de azúcar), en el caso de “Powerade” son 20g(casi 3 sobres de azúcar).

Según la OMS (organización mundial de la salud) la cantidad diaria recomendada para un adulto es de 50g siendo mucho menos en niños.

Aunque después o durante el ejercicio físico necesitemos recurrir al azúcar, la mejor opción SIEMPRE será que nos aprovechemos de los azúcares que hay presentes en los alimentos, es decir, la fruta y evitar al máximo los azúcares añadidos, que cómo bien sabemos estos contienen calorías vacías y carecen de vitaminas y minerales.

 ¿ QUÉ TOMAR DURANTE LA PRÁCTICA DEPORTIVA?

Según un estudio del colegio americano de medicina deportiva para ejercicios de menos de una hora no es necesario recurrir a este tipo de bebidas.

¡Si no es necesario después de realizar ejercicio físico, imagínate el exceso de Kilocalorías si las consumimos en reposo!

Os dejo una tabla para que os orientéis un poco sobre cuando es mejor tomar hidratos de carbono durante la práctica deportiva.

tabla kcal

fuente: https://www.dietistasnutricionistas.es/

En esta tabla vemos que se recomienda enjuague bucal con hidratos de carbono de asimilación rápida en los ejercicios de alta intensidad de 45 a 75 minutos.

Aquellos ejercicios que duren hasta 2,5 horas si que recomiendan hidratos de carbono pero siempre valorando el tipo de ejercicio y la intensidad.

En estos casos se podría recurrir a la alimentación como la fruta deshidratada, las pasas o la pieza de fruta entera.

platano deshidratado

La fruta deshidratada siempre será más fácil de transportar en aquellos deportes en los que el deportista necesite ir lo mas ligero posible(por ejemplo el running), en el caso de que se realice un deporte donde podamos tener alimentos a mano, (como por ejemplo el tenis), se podría tener la pieza de fruta entera mas a mano.

Estas frutas deben de ser lo más maduras posibles ya que contienen más cantidad de azúcares de rápida absorción que nos darán energía inmediatamente.

 ¿BEBIDAS DEPORTIVAS DEPUÉS DE REALIZAR EJERCICIO FISICO ?

Mi repuesta es NO!

La mejor manera de recuperarse es tomando alimentación cómo el agua, la fruta, los frutos secos, la fruta deshidratada, las proteínas de origen animal o vegetal con una ración de hidratos de carbono complejos, así ayudaremos a recuperarnos mejor y a reponer bien nuestros depósitos de glucógeno. Otra opción sería realizar nosotros nuestra propia bebida isotónica.

Durante la práctica de ejercicio físico mi recomendación es que mientras no sea ejercicio de más de 1 hora sólo se consuma agua, en el caso de que dure más de 1h se tendría que valorar la intensidad y las características de cada uno.

Os dejo una opción de bebida isotónica casera:

  • 1l de agua
  • 40 g de sacarosa
  • 20g de fructosa
  • 1g de sal
  • 1g de bicarbonato
  • zumo de un limón o una naranja

 

Nos vemos en el siguiente post!

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desayuno, recetas, saludable

Bizcocho de plátano y cacao #glutenfree #sinazúcaresañadidos

¿Estáis cansados de desayunar siempre lo mismo? ¿Queréis un desayuno original y además sin azúcar añadido y sano?

Para hacer este bizcocho #glutenfree necesitamos:

  • 2 plátanos maduros
  • 4 huevos
  • 120g de copos de avena
  • 1 cs(cucharada sopera) de crema de cacahuete sin azúcar añadido
  • 4 dátiles
  • 2 cp(cucharada postre) de cacao en polvo sin azúcar añadido
  • leche vegetal

Preparación:

  1. Trituramos y batimos los plátanos, los huevos y los copos de avena
  2. Añadimos la mitad de la masa al molde
  3. Trituramos los dátiles con un poco de bebida vegetal
  4. Incoporamos  la crema de cacahuete, la pasta de dátiles y el cacao en polvo a la masa restante
  5. Mezclamos las dos masas en el molde
  6. Hornear la masa durante 25 minutos a 180 grados

Al terminar el horneado, dejar reposar y desmoldar.

Espero que os guste.

Nos vemos en el siguiente post.

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Espero que disfrutéis de este rico bizcocho de plátano y cacao, que además se prepara sin azúcar añadido.

Ya me contaréis si os ha gustado!