Duermes peor que antes. La regla ya no va como iba. Tienes más hambre, más cansancio y bastante menos paciencia. Y cuando lo comentas, te dicen que será el estrés.

Puede que sí. Pero si tienes más de 40, o te estás acercando, también puede ser la premenopausia.

En consulta lo oigo mucho, y casi siempre con la misma frase de fondo: “no sé qué me pasa, pero no me siento yo”. Así que vamos a verlo con calma: qué es la premenopausia, cuáles son sus síntomas más habituales y qué puedes hacer desde la alimentación.

Qué es la premenopausia (y por qué cuesta tanto reconocerla)

La premenopausia, o perimenopausia, que es su nombre técnico, son los años de transición antes de la última regla. Suele empezar a partir de los 40, aunque en algunas mujeres aparece antes, y puede durar varios años.

Termina con la menopausia, que es cuando llevas 12 meses seguidos sin regla.

¿Por qué cuesta tanto darse cuenta? Porque la regla sigue viniendo, porque los síntomas son muy variados y porque casi todos se pueden achacar a otra cosa: el trabajo, los hijos, dormir poco, “la edad”. Así que muchas mujeres pasan años sin saber que lo que les ocurre tiene una explicación hormonal.

Qué pasa con tus hormonas en la premenopausia

Te lo explico fácil, porque entender esto ayuda mucho a entender todo lo demás.

• La progesterona es la primera en bajar. A medida que ovulas con menos regularidad, produces menos progesterona. Es la hormona que te ayuda a dormir bien, a estar más tranquila y a tener ciclos más estables.
• Los estrógenos van a trompicones. No bajan de forma progresiva y ordenada. Hay meses en los que suben más de lo normal y otros en los que caen de golpe.

Por eso los síntomas van y vienen. Hay temporadas en las que estás bien y otras en las que no te reconoces.

Los síntomas de la premenopausia más habituales

No todas las mujeres los tienen todos, ni con la misma intensidad. Pero si te ves en varios, merece la pena prestar atención.

1. Cambios en la regla

Suele ser la primera pista. Ciclos más cortos, reglas que se adelantan o se retrasan, sangrados más abundantes o más escasos de lo habitual, o meses en los que no viene.

2. Dormir peor

Te cuesta coger el sueño o, muy típico, te despiertas de madrugada y ya no hay manera de volver a dormirte. Aunque llegues a la cama agotada.

3. Síndrome premenstrual más intenso

Los días antes de la regla se hacen más cuesta arriba: más irritabilidad, más hinchazón, más sensibilidad en el pecho, más antojos. Y a veces sin haberlo tenido nunca antes.

4. Cambios de humor, irritabilidad o ansiedad

Saltas por cosas que antes ni notabas, estás más sensible o tienes una sensación de nervios que no sabes de dónde viene.

5. Más grasa en la zona abdominal

Comes igual que siempre y, sin embargo, la ropa te sienta distinta, sobre todo en la barriga. Los cambios hormonales influyen en dónde tiende a acumularse la grasa.

6. Cansancio que no se va

No es el cansancio de un día largo. Es una fatiga de fondo que no mejora aunque descanses, y que muchas veces va de la mano de dormir mal.

7. Niebla mental

Olvidas palabras, pierdes el hilo, te cuesta concentrarte. Es muy frecuente y de las cosas que más preocupan, pero tiene mucho que ver con los cambios hormonales y el mal descanso.

8. Sofocos o sudores nocturnos

Aunque solemos asociarlos a la menopausia, pueden empezar antes. A veces solo aparecen por la noche o en los días previos a la regla.

9. Dolores articulares

Rodillas, manos, hombros… Los estrógenos también protegen músculos y articulaciones, y cuando fluctúan puedes notar más molestias o tardar más en recuperarte después de entrenar.

10. Cambios en la piel, el pelo y la libido

Piel más seca, pelo más fino, sequedad vaginal o menos ganas. Son síntomas de los que se habla poco, pero son muy habituales.

¿Se puede confirmar con una analítica?

No siempre. Como las hormonas cambian tanto de un mes a otro, una analítica puntual puede salir “normal” aunque ya estés en plena premenopausia.

Por eso lo que más se tiene en cuenta es tu edad, cómo han cambiado tus ciclos y qué síntomas tienes.

Eso sí: si tienes sangrados muy abundantes, sangrados entre reglas o cualquier cambio que te preocupe, consúltalo con tu ginecóloga. No todo lo que pasa a los 40 es premenopausia, y hay cosas que conviene descartar.

Qué puedes hacer desde la alimentación en la premenopausia

No hace falta darle la vuelta a todo. Pero hay ajustes que marcan mucha diferencia.

No comas menos. Es la reacción más habitual cuando notas que cambia tu cuerpo, y en esta etapa suele salir al revés. Comer poco, sobre todo si además entrenas, aumenta el cortisol, y con el cortisol alto duermes peor, te recuperas peor y la grasa tiende a ir a la barriga.

Proteína en cada comida. Huevos, legumbres, pescado, pollo, yogur, tofu… Te ayuda a mantener el músculo, a tener más saciedad y a llegar a la tarde con menos ansiedad.

No le tengas miedo a los hidratos. Arroz, patata, boniato, avena, pan de calidad o fruta te dan energía y ayudan a regular el cortisol. En la cena, una pequeña ración puede ayudarte a dormir mejor.

Pescado azul 2 o 3 veces por semana. Sardinas, caballa, salmón, boquerones. Sus grasas omega 3 ayudan con la inflamación y cuidan tus articulaciones.

Ojo con el hierro si tus reglas son más abundantes. Legumbres, carne, pescado, huevos y verdura de hoja verde. Si los acompañas de alimentos con vitamina C, como pimiento, cítricos o kiwi, se absorbe mejor.

Reduce el alcohol. Empeora el descanso y tiene un impacto directo en los sofocos y otros síntomas y signos. 

Y si puedes, entrena fuerza. En esta etapa el músculo es tu mejor aliado. Dos días a la semana ya se notan.

No lo estás haciendo mal

Si te has visto reflejada en este artículo, quédate con esto: tu cuerpo está cambiando de etapa, y lo que te funcionaba a los 30 no tiene por qué funcionarte ahora.

Entender qué te está pasando es el primer paso para dejar de pelearte con tu cuerpo y empezar a darle lo que necesita.

Soy Laura, dietista-nutricionista especializada en salud hormonal femenina. Si quieres recibir más contenido como este sobre premenopausia, menopausia y alimentación, sígueme y no te pierdas mi contenido en  instagram