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¿ Bebidas para Deportistas? ¿SÍ O NO?

Cada día hay mas anuncios de bebidas isotónicas que nos animan a que consumamos más estos productos, usan métodos que llaman la atención de los mayores pero sobretodo de los mas pequeños de la casa, mediante envases de colores, anuncios llamativos, dibujos, etc

Nos animan a incorporarlas a nuestro día a día sin mirar y sin tener en cuenta cual es el grado de actividad física y las necesidades de cada uno.

¿ PARA QUE SIRVEN LAS BEBIDAS DEPORTIVAS?

  • Aportan hidratos de carbono para mantener los depósitos de glucógeno y así tener reservas para obtener la energía que necesitamos cuando realizamos ejercicio físico.
  • Reponen los electrolitos que perdemos mediante la sudoración.
  • Evitan la deshidratación.

 

¿QUÉ ES UNA BEBIDA ISOTÓNICA?

Una bebida isotónica es aquella bebida especial , que contiene la misma concentración de solutos que los fluidos corporales dentro de la célula. Éstas bebidas se utilizan para hidratarse durante o después de hacer deporte y tienen como objetivo reponer líquidos y electrolitos tras una dura sesión deportiva.

Deben contener por lo tanto una cantidad adecuada de ingredientes que ayuden a reponer las pérdidas de minerales debidas al deporte.

Cuando éstas bebidas tienen una concentración demasiada alta de solutos (sustancias disueltas en la bebida, como por ejemplo demasiado azúcar, ) pueden aparecer problemas intestinales, dolor abdominal, descomposición, falta de energía.

Por lo tanto, deberíamos tener en cuenta dos aspectos en la elección de una buena bebida para deportistas: El azúcar que contiene y la Intensidad del ejercicio.

Curiosamente, El azúcar es el ingrediente estrella en muchas de estas bebidas.

Aunque es verdad que el azúcar proporciona energía, ésta la deberíamos encontrar en los alimentos naturales, como por ejemplo la fruta.

20 minutos antes de la actividad física, se recomienda tomar una porción de “hidratos de carbono de absorción simple” (la fruta, la leche o un trozo de pan blanco, nos aportan energía rápidamente)

Después de la práctica deportiva es necesario que aportemos una cantidad adecuada de hidratos de carbono, ésta vez lo recomendable es mezclarlo con proteínas para reponer el músculo.

La intensidad del ejercicio que tengamos que realizar, deberá hacer que valoremos la necesidad o no de hidratarnos con éstas bebidas según la exigencia y la duración de la sesión.

Si ya sabemos que el azúcar está relacionado con enfermedades cardiovasculares y con la obesidad, ¿ Por qué aparece este ingrediente en estos refrescos? por una simple razón, mejora el sabor y las hace más adictivas, por lo tanto introduciendo este ingrediente se aseguraran consumidores.

azucar no

Os dejo un ejemplo de la cantidad de azúcar que contienen algunas de éstas bebidas:

Por cada botella de “Aquarius” tomas 15g de azúcar (2 sobres de azúcar), en el caso de “Powerade” son 20g(casi 3 sobres de azúcar).

Según la OMS (organización mundial de la salud) la cantidad diaria recomendada para un adulto es de 50g siendo mucho menos en niños.

Aunque después o durante el ejercicio físico necesitemos recurrir al azúcar, la mejor opción SIEMPRE será que nos aprovechemos de los azúcares que hay presentes en los alimentos, es decir, la fruta y evitar al máximo los azúcares añadidos, que cómo bien sabemos estos contienen calorías vacías y carecen de vitaminas y minerales.

 ¿ QUÉ TOMAR DURANTE LA PRÁCTICA DEPORTIVA?

Según un estudio del colegio americano de medicina deportiva para ejercicios de menos de una hora no es necesario recurrir a este tipo de bebidas.

¡Si no es necesario después de realizar ejercicio físico, imagínate el exceso de Kilocalorías si las consumimos en reposo!

Os dejo una tabla para que os orientéis un poco sobre cuando es mejor tomar hidratos de carbono durante la práctica deportiva.

tabla kcal

fuente: https://www.dietistasnutricionistas.es/

En esta tabla vemos que se recomienda enjuague bucal con hidratos de carbono de asimilación rápida en los ejercicios de alta intensidad de 45 a 75 minutos.

Aquellos ejercicios que duren hasta 2,5 horas si que recomiendan hidratos de carbono pero siempre valorando el tipo de ejercicio y la intensidad.

En estos casos se podría recurrir a la alimentación como la fruta deshidratada, las pasas o la pieza de fruta entera.

platano deshidratado

La fruta deshidratada siempre será más fácil de transportar en aquellos deportes en los que el deportista necesite ir lo mas ligero posible(por ejemplo el running), en el caso de que se realice un deporte donde podamos tener alimentos a mano, (como por ejemplo el tenis), se podría tener la pieza de fruta entera mas a mano.

Estas frutas deben de ser lo más maduras posibles ya que contienen más cantidad de azúcares de rápida absorción que nos darán energía inmediatamente.

 ¿BEBIDAS DEPORTIVAS DEPUÉS DE REALIZAR EJERCICIO FISICO ?

Mi repuesta es NO!

La mejor manera de recuperarse es tomando alimentación cómo el agua, la fruta, los frutos secos, la fruta deshidratada, las proteínas de origen animal o vegetal con una ración de hidratos de carbono complejos, así ayudaremos a recuperarnos mejor y a reponer bien nuestros depósitos de glucógeno. Otra opción sería realizar nosotros nuestra propia bebida isotónica.

Durante la práctica de ejercicio físico mi recomendación es que mientras no sea ejercicio de más de 1 hora sólo se consuma agua, en el caso de que dure más de 1h se tendría que valorar la intensidad y las características de cada uno.

Os dejo una opción de bebida isotónica casera:

  • 1l de agua
  • 40 g de sacarosa
  • 20g de fructosa
  • 1g de sal
  • 1g de bicarbonato
  • zumo de un limón o una naranja

 

Nos vemos en el siguiente post!

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desayuno, recetas, saludable

Bizcocho de plátano y cacao #glutenfree #sinazúcaresañadidos

¿Estáis cansados de desayunar siempre lo mismo? ¿Queréis un desayuno original y además sin azúcar añadido y sano?

Para hacer este bizcocho #glutenfree necesitamos:

  • 2 plátanos maduros
  • 4 huevos
  • 120g de copos de avena
  • 1 cs(cucharada sopera) de crema de cacahuete sin azúcar añadido
  • 4 dátiles
  • 2 cp(cucharada postre) de cacao en polvo sin azúcar añadido
  • leche vegetal

Preparación:

  1. Trituramos y batimos los plátanos, los huevos y los copos de avena
  2. Añadimos la mitad de la masa al molde
  3. Trituramos los dátiles con un poco de bebida vegetal
  4. Incoporamos  la crema de cacahuete, la pasta de dátiles y el cacao en polvo a la masa restante
  5. Mezclamos las dos masas en el molde
  6. Hornear la masa durante 25 minutos a 180 grados

Al terminar el horneado, dejar reposar y desmoldar.

Espero que os guste.

Nos vemos en el siguiente post.

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Espero que disfrutéis de este rico bizcocho de plátano y cacao, que además se prepara sin azúcar añadido.

Ya me contaréis si os ha gustado!

elegir yogur de entre todos los del mercado
consejos

Cómo elegir un buen Yogur sin enloquecer

¿Os habéis planteado alguna vez cuáles son los yogures más saludables? Porque..todos los yogures, son saludables?¿Sabéis como elegir un yogur?

Cada vez hay mas oferta en la sección de lácteos, que si yogur desnatado, griego, edulcorado, de sabores, con fruta, con mermelada, con muesli….

En este post os explicaremos cómo elegir yogur.

¿Qué yogur debo elegir?

El yogur es un alimento nutritivo (si lo que nos comemos es verdaderamente un yogur)

 ¿Qué entendemos por yogur?

El Yogur es un producto formado por la acción de dos bacterias, lactobacillus bulgaricus y streptococcus thermophilus que harán que el producto sufra una coagulación de la leche y una acidificación por el paso de la lactosa a ácido láctico. Ese es el motivo por el que el yogur tiene esa consistencia y tiene un sabor mas ácido.

Estos procesos harán que las grasa y las proteínas sean mucho mas fáciles de digerir que las de la leche.

 Beneficios del Yogur:

  • aporta proteínas de alto valor biológico, es decir, aportan todos los aminoácidos esenciales.
  • Rico en vitaminas y minerales como el calcio, el potasio, fósforo, vitaminas del grupo B..
  • ayuda a mantener la flora intestinal en buen estado.
  • Es de fácil digestión, sobre todo en comparación con la leche , el proceso de fermentación ayuda a que la lactosa sea mucho mas digestible.
  • Es un alimento muy versátil .

En el mercado también encontramos otros productos lácteos (a los que llamamos “yogures” aunque no lo son) como el Actimel, Densia, Activia… Estos productos en realidad son leches fermentadas.

Leche fermentada es todo producto procedente de la leche sometido a un proceso de fermentación por adición de bacterias que no son específicamente las del yogur, es decir, las bacterias que se añaden son diferentes a las que se añaden al yogur y por eso no pueden llamarse yogur.

Otro factor a tener en cuenta es el tan temible azúcar añadido.

No por tomar un producto que lleva el nombre de yogur, estaremos tomando un alimento sano.

Tenemos que aprender a fijarnos en la lista de ingredientes y evitar escoger aquellos yogures donde aparezcan aditivos y azúcares añadidos como: glucosa, miel de caña, jarabe de maíz, sacarosa…podéis encontrar mas información sobre el nombre de los azúcares ocultos en los alimentos en el post sobre el azúcar. ¿Sabes como identificar la presencia de azúcar en los alimentos?

 Ojo! Hay que tener en cuenta que cuando nos decidimos a mirar la tabla nutricional de los yogures es normal que encontremos algunos gramos de azúcar, tenemos que tener en cuenta que la lactosa es un azúcar natural y esta está presente en los yogures o las leches fermentadas.

ingredientes leche

No todos los yogures que encontramos en el mercado nos aportan lo que buscamos. ¿en que nos fijamos antes de comprarlo? Su sabor, su precio, su marca…

lo mejor es no dejarse llevar por las marcas y aprender a escoger los mejores por su calidad nutricional.

 Con todo lo contado os dejo los pasos a seguir para comprar un buen yogur:

  1. Que sea yogur o leche fermentada y lleve las bacterias correspondientes.
  2. Mira bién los ingredientes, no compres nunca el yogur por la marca o por la publicidad.
  3. ¿de sabores? No! Estos llevan azucares añadidos y no los del propio yogur.
  4. ¿azucarados? No! De media un yogur azucarado de cualquier sabor tiene aproximadamente 2-3 azucarillos en su interior.

Espero que os haya gustado. Nos vemos en el siguiente post.

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P.D- En casa compramos los yogures en Granja Armengol

recetas, sin azúcar

Galletas de coco y plátano #sinazúcaresañadidos

Todos tenemos esos días en los que nos apetece más dulce, para estos días os dejo una receta saludable y muy muy rica de galletas de plátano y coco y además, sin azúcar añadido.

Para hacer estas deliciosas galletas necesitarás:

  • 80g de copos de avena
  • 40g de coco rallado
  • 2 plátanos
  • 1 huevo
  • 70g de aceite de coco
  • 2cp de canela

preparación:

  1. precalentar el horno a 180ºC.
  2. triturar el coco y los copos de avena hasta que quede textura de harina.
  3. añadir los plátanos, el aceite y la canela y triturar bien hasta que quede bien mezclado todo.
  4. dejar en la nevera reposar 1h.
  5. hacer la forma de las galletas y añadir al horno ya precalentado 10 min

 

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Espero que disfrutéis de estas deliciosas galletas de plátano y coco sin azúcar añadido.

Ya me diréis qué os han parecido!

opinion

¿Sabes cómo identificar la presencia de azúcar en los alimentos?

El azúcar: mucho se ha escrito sobre él.

Es bueno? es malo? es malísimo? …o no es tan malo?

En mimundohealthy nos gusta compartir la información con vosotros.

Aprovechando éste post, hablaremos de los efectos del azúcar y os daremos unos “tips” sobre cómo localizar el azúcar oculto en los alimentos, para que, una vez informados decidáis qué queréis hacer, pero siempre desde la información.

Mi opinión

Efectivamente , el azúcar no es nada bueno para nuestra salud: nos perjudica más de lo que nos han hecho creer.

En este post os nombraré los efectos negativos más importantes para el organismo causados por el azúcar añadido: el azúcar que no contiene el propio alimento.

El azúcar blanco no tiene aporte nutricional porque los procesos de blanqueamiento destruyen los minerales orgánicos, las enzimas y las vitaminas.

Los azúcares se añaden habitualmente para que los alimentos y las bebidas tengan un mejor sabor. Sin embargo, este tipo de alimentos pueden ser altos en calorías y no ofrecer ninguno de los beneficios saludables de las frutas y otros alimentos endulzados naturalmente.

Los alimentos ya contienen azúcares. Aprender a percibir ese sabor a partir de los propios alimentos es sólo cuestión de hábitos.

Efectos del azúcar

  • Juega un papel muy importante en la obesidad, (sobretodo la infantil) y con ello el desarrollo de otras enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades renales, etc
  • Altera el mecanismo del hambre, haciendo no poder parar de ingerir ese alimento, sobre todo la fructosa.
  • Puede influir directamente en un aumento de la presión arterial
  • Está presente en mas alimentos de los que creemos

Cómo identificar el azúcar añadido en los alimentos?

Para aprender a identificarlo los envases es importante que tengamos en cuenta que podemos encontrar al azúcar con otros “nombres”:

En una lista de ingredientes de los productos que habitualmente compramos, puede aparecer con nombres tan variados como …

– sacarosa (azúcar de mesa), -edulcorante de maíz, -jarabe de maíz alto en fructosa, -concentrados de jugos de frutas, -néctares, -azúcar en bruto, -jarabe de malta, -jarabe de arce, -edulcorantes de fructosa, -fructosa líquida, -miel, -melaza, -dextrosa anhidra -otras palabras que terminan en “osa”, el sufijo químico de los azúcares.

Atención! TIP

Es importante que nos fijemos en el orden en que de los ingredientes aparecen en los listados de ingredientes de los productos que habitualmente compramos , siempre aparecerán ordenados de mayor a menor cantidad, por lo tanto los que aparecen en primer lugar son los más presentes.

Si cualquiera de los “nombres” del azúcar se encuentran entre los primeros ingredientes en la etiqueta de un alimento, es probable que el alimento tenga un alto contenido de azúcar.

Espero que os haya ayudado un poco a entender el por qué los nutricionistas tenemos esa fijación por el no consumo o el consumo mínimo de este alimento.

Nos vemos en el siguiente post!!!!!