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¿ Bebidas para Deportistas? ¿SÍ O NO?

Cada día hay mas anuncios de bebidas isotónicas que nos animan a que consumamos más estos productos, usan métodos que llaman la atención de los mayores pero sobretodo de los mas pequeños de la casa, mediante envases de colores, anuncios llamativos, dibujos, etc

Nos animan a incorporarlas a nuestro día a día sin mirar y sin tener en cuenta cual es el grado de actividad física y las necesidades de cada uno.

¿ PARA QUE SIRVEN LAS BEBIDAS DEPORTIVAS?

  • Aportan hidratos de carbono para mantener los depósitos de glucógeno y así tener reservas para obtener la energía que necesitamos cuando realizamos ejercicio físico.
  • Reponen los electrolitos que perdemos mediante la sudoración.
  • Evitan la deshidratación.

 

¿QUÉ ES UNA BEBIDA ISOTÓNICA?

Una bebida isotónica es aquella bebida especial , que contiene la misma concentración de solutos que los fluidos corporales dentro de la célula. Éstas bebidas se utilizan para hidratarse durante o después de hacer deporte y tienen como objetivo reponer líquidos y electrolitos tras una dura sesión deportiva.

Deben contener por lo tanto una cantidad adecuada de ingredientes que ayuden a reponer las pérdidas de minerales debidas al deporte.

Cuando éstas bebidas tienen una concentración demasiada alta de solutos (sustancias disueltas en la bebida, como por ejemplo demasiado azúcar, ) pueden aparecer problemas intestinales, dolor abdominal, descomposición, falta de energía.

Por lo tanto, deberíamos tener en cuenta dos aspectos en la elección de una buena bebida para deportistas: El azúcar que contiene y la Intensidad del ejercicio.

Curiosamente, El azúcar es el ingrediente estrella en muchas de estas bebidas.

Aunque es verdad que el azúcar proporciona energía, ésta la deberíamos encontrar en los alimentos naturales, como por ejemplo la fruta.

20 minutos antes de la actividad física, se recomienda tomar una porción de “hidratos de carbono de absorción simple” (la fruta, la leche o un trozo de pan blanco, nos aportan energía rápidamente)

Después de la práctica deportiva es necesario que aportemos una cantidad adecuada de hidratos de carbono, ésta vez lo recomendable es mezclarlo con proteínas para reponer el músculo.

La intensidad del ejercicio que tengamos que realizar, deberá hacer que valoremos la necesidad o no de hidratarnos con éstas bebidas según la exigencia y la duración de la sesión.

Si ya sabemos que el azúcar está relacionado con enfermedades cardiovasculares y con la obesidad, ¿ Por qué aparece este ingrediente en estos refrescos? por una simple razón, mejora el sabor y las hace más adictivas, por lo tanto introduciendo este ingrediente se aseguraran consumidores.

azucar no

Os dejo un ejemplo de la cantidad de azúcar que contienen algunas de éstas bebidas:

Por cada botella de “Aquarius” tomas 15g de azúcar (2 sobres de azúcar), en el caso de “Powerade” son 20g(casi 3 sobres de azúcar).

Según la OMS (organización mundial de la salud) la cantidad diaria recomendada para un adulto es de 50g siendo mucho menos en niños.

Aunque después o durante el ejercicio físico necesitemos recurrir al azúcar, la mejor opción SIEMPRE será que nos aprovechemos de los azúcares que hay presentes en los alimentos, es decir, la fruta y evitar al máximo los azúcares añadidos, que cómo bien sabemos estos contienen calorías vacías y carecen de vitaminas y minerales.

 ¿ QUÉ TOMAR DURANTE LA PRÁCTICA DEPORTIVA?

Según un estudio del colegio americano de medicina deportiva para ejercicios de menos de una hora no es necesario recurrir a este tipo de bebidas.

¡Si no es necesario después de realizar ejercicio físico, imagínate el exceso de Kilocalorías si las consumimos en reposo!

Os dejo una tabla para que os orientéis un poco sobre cuando es mejor tomar hidratos de carbono durante la práctica deportiva.

tabla kcal

fuente: https://www.dietistasnutricionistas.es/

En esta tabla vemos que se recomienda enjuague bucal con hidratos de carbono de asimilación rápida en los ejercicios de alta intensidad de 45 a 75 minutos.

Aquellos ejercicios que duren hasta 2,5 horas si que recomiendan hidratos de carbono pero siempre valorando el tipo de ejercicio y la intensidad.

En estos casos se podría recurrir a la alimentación como la fruta deshidratada, las pasas o la pieza de fruta entera.

platano deshidratado

La fruta deshidratada siempre será más fácil de transportar en aquellos deportes en los que el deportista necesite ir lo mas ligero posible(por ejemplo el running), en el caso de que se realice un deporte donde podamos tener alimentos a mano, (como por ejemplo el tenis), se podría tener la pieza de fruta entera mas a mano.

Estas frutas deben de ser lo más maduras posibles ya que contienen más cantidad de azúcares de rápida absorción que nos darán energía inmediatamente.

 ¿BEBIDAS DEPORTIVAS DEPUÉS DE REALIZAR EJERCICIO FISICO ?

Mi repuesta es NO!

La mejor manera de recuperarse es tomando alimentación cómo el agua, la fruta, los frutos secos, la fruta deshidratada, las proteínas de origen animal o vegetal con una ración de hidratos de carbono complejos, así ayudaremos a recuperarnos mejor y a reponer bien nuestros depósitos de glucógeno. Otra opción sería realizar nosotros nuestra propia bebida isotónica.

Durante la práctica de ejercicio físico mi recomendación es que mientras no sea ejercicio de más de 1 hora sólo se consuma agua, en el caso de que dure más de 1h se tendría que valorar la intensidad y las características de cada uno.

Os dejo una opción de bebida isotónica casera:

  • 1l de agua
  • 40 g de sacarosa
  • 20g de fructosa
  • 1g de sal
  • 1g de bicarbonato
  • zumo de un limón o una naranja

 

Nos vemos en el siguiente post!

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